¿Sabrías decidir por una proteína en concreto en cada época de entrenamiento? En esta ocasión os damos unas pautas para poder resolver esta incógnita.
Una vez ha pasado el verano, es el momento de retomar la rutina, con nuevos propósitos y una mejor organización de nuestra alimentación. Hemos vuelto al gimnasio y tras unas semanas de adaptación y una actividad moderada comenzamos a entrenar de una forma más específica: Resistencia, hipertrofia, fuerza, etc.
¿Cómo planificamos nuestra nueva dieta? ¿Qué suplementación proteínica es la que debo elegir, para que acompañe mis entrenamientos, y obtenga el mejor rendimiento? En este artículo os damos todas las claves para elegir una proteína de calidad atendiendo a diferentes aspectos:
Primero: ¿De dónde procede, cuál es la fuente del origen?
Las proteínas son cadenas de diferentes aminoácidos. Están presentes en multitud de alimentos. A día de hoy Oxygen Nutrition dispone de suplementos de proteína de muy diversas fuentes, sin gluten, 0% azúcar, con estevia, para un pensamiento de nutrición estricta sin añadidos innecesarios. Sin embargo, mencionaremos que las fuentes más comunes son:
- Proteína de leche(Caseína): Es la proteína de la misma leche. Es muy útil por su asimilación lenta, lo cual nos puede ayudar en momentos puntuales según nuestras necesidades. Es recomendada para las noches donde se quiere saciar el hambre. Su valor biológico es de 76-80 aprox.
- Proteína de huevo(Ovoalbúmina principalmente): Tiene un aminograma bastante completo, si bien es cierto que no es tan completa como la proteína de suero, por ejemplo. 90-100 de V.B
- Proteína de suero de leche (Whey Protein): Diversos estudios universitarios han demostrado que la proteína de huevo estimula el crecimiento muscular y aumenta la síntesis de proteína muscular. En el proceso de pasteurización de la leche se separa el suero de la misma, del cual se extrae la proteína y mediante un proceso de atomización se convierte en polvo. Dependiendo del número de filtrados se obtiene una proteína más o menos pura. Así tenemos: Concentrado de suero (WPC), Aislado de suero (WPI/Iso) o Hidrolizado (proteína muy pura y que entra al torrente sanguíneo muy rápido). Su valor biológico es altísimo: 100-150 aprox.
- Proteína de carne: Contiene un alto valor biológico, con un porcentaje elevado de pureza, un producto 100% natural con unas proteínas de calidad, con un porcentaje de grasas saturadas bajísimo en su composición. Su absorción es mucho más sencilla para nuestro organismo, y reduce la sensación de hinchazón.
- Proteína de soja: Especialmente enfocada a dietas para vegetarianos y veganos. Sin el poder anabólico de las anteriores fuentes, es una opción aceptable. Se digiere con facilidad, rica en arginina, el aminoácido que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo. Su valor biológico es mucho más pobre: Entre 60 y 80 aprox.
En segundo lugar, veremos un ejemplo de Aminograma
Los procesos de fabricación del producto la proteína son diversos, y dependiendo de estos puede ser más o menos pura, sus moléculas son más o menos pequeñas y utilizan tecnologías de absorción diferentes (enzimas). Sin embargo debemos tener en cuenta qué cantidades de unos u otros aminoácidos contengan. Siempre debemos prestar especial atención al perfil de aminoácidos (se expresa normalmente en mg de cierto aminoácido por cada 100g de producto). Por lo que, no es lo mismo que contenga 5000 mg de leucina/100g que 3000. Y es que el poder anabólico de los aminoácidos varía sustancialmente. Además nuestro cuerpo está diseñado para aprovechar al máximo los nutrientes que le aportamos. Si bien es cierto que un excedente de proteína no será utilizado para reparación de fibras dañadas por el ejercicio, sino que será empleado como fuente energética.
Ejemplo Aminograma.
La leucina es fundamental en este punto. El nivel de Leucina de los BCAA´S es el aminoácido ramificado más importante. Para maximizar la ganancia muscular y ser eficientes debemos asegurarnos de consumir al menos 2´5 gramos de leucina. Podemos decir que hay 22 aminoácidos que forman parte de las proteínas, y son todos muy diferentes. A mayor ingesta de leucina, mayor síntesis proteica. Otro aminoácido que puede ayudarnos en esta misión de maximizar la síntesis es la glutamina, aminoácido esencial que compone la mayor parte de nuestra estructura muscular.
Para que un suplemento sea de calidad debemos saber cuál es su concentración de nitrógeno en las moléculas de cada aminoácido. A mayor concentración de nitrógeno mayor anabolismo (crecimiento muscular). Los otros dos BCAA´S (Isoleucina y Valina) también tienen una buena concentración de nitrógeno. Un buen aporte de Alamina también es fundamental (mínimo 1g por toma) para maximizar el transporte de amoniaco.
Para finalizar, como conclusión:
Esperamos que hayáis aprendido uno poco más sobre las proteínas, y que os ayuden a su elección a la hora de conseguir una suplementación alimenticia, ideal para vuestro entrenamiento y vida cotidiana.
Es importante probar y elegir bien. Nosotros recomendamos encarecidamente nuestra proteína 100% Whey Protein, concentrada y aislada de suero, baja en hidratos de carbono y grasas. No contiene ninguna sustancia artificial, ya que no contiene colorantes, ni aromas artificiales.
Por último recomendamos visitéis nuestra muestra de las distintas proteínas que disponemos en nuestra web, donde podréis contemplar descripciones, específicas de cada producto, que también os ayudarán a la hora de tomar una buena decisión.
